10 ασκήσεις για να σταματήσουν να πονάνε οι ώμοι σου

Οι μύες του στροφικού πετάλου είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία και σταθεροποίηση όλης της άρθρωσης του ώμου και αποτελούνται από τους εξής:

1. Υποπλάτιος

2. Υπερακάνθιος

3. Υπακάνθιος

4. Ελάσσων στρογγύλος

Οι κύριες λειτουργίες που κάνουν είναι η έσω και έξω στροφή του ώμου, η απαγωγή και η προσαγωγή του ώμου.

Οι ασκήσεις που προτείνουμε θα πρέπει να γίνουν μόνο κάτω από τις παρακάτω προϋποθέσεις:

1. παντελής έλλειψη πόνου

2. καθοδήγηση από επιστήμονα της άσκησης

3. έλλειψη άλλων τραυματισμών στην περιοχή

4. στην παραμικρή ενόχληση πρέπει να σταματήσουμε και να συμβουλευτούμε τον ειδικό

Για την πραγματοποίηση των ασκήσεων θα χρειαστούμε ένα στρώμα, ένα λάστιχο και ένα stick (σκουπόξυλο).

Οι ασκήσεις είναι οι εξής και δεν είναι απαραίτητο να εκτελούνται όλες μαζί σε κάθε προπόνηση ούτε με την σειρά που αναφέρονται:

1.έξω στροφή του ώμου με λάστιχο

• ο αγκώνας κολλημένος με τα πλευρά

• σπρώχνουμε προς τα έξω τόσο ώστε να μην μας ενοχλεί και να μην χαλάμε την στάση μας

• 90 μοίρες γωνία στον αγκώνα

2. έσω στροφή του ώμου με λάστιχο

• ο αγκώνας κολλημένος με τα πλευρά

• σπρώχνουμε προς τα μέσα τόσο ώστε να μην μας ενοχλεί και να μην χαλάμε την στάση μας

• 90 μοίρες γωνία στον αγκώνα

3. έκταση ώμου με λάστιχο ξαπλωμένος ανάσκελα (pull over με λάστιχο)

• κρατάμε τις φυσιολογικές κυρτώσεις στην σπονδυλική στήλη

• οι αγκώνες με πολύ μικρή γωνία και σταθερή σε όλη την διάρκεια της κίνησης

• τραβάμε μέχρι τα χέρια μας να έρθουν δίπλα στα πόδια μας

• η επιστροφή μέχρι τα χέρια να έρθουν σχεδόν δίπλα στα αυτιά μας

4. προσαγωγή ώμου με λάστιχο (παραλλαγή των έλξεων)

• τεντώνουμε τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι και αφήνουμε να μας τραβήξει ελάχιστα το λάστιχο

• τραβάμε με τα χέρια στο πλάι μέχρι να φθάσουν δίπλα στα πλευρά μας οι αγκώνες μας

5. οπισθολαίμιες πιέσεις με σκουπόξυλο μπρούμυτα

• σφικτά η κοιλιά

• το κεφάλι ακουμπάει στο έδαφος

• προσοχή στον να μην χτυπάει το σκουπόξυλο στον κεφάλι

• πιάνουμε το σκουπόξυλο στο άνοιγμα των ώμων

6. W με λάστιχο

• όλη η κίνηση γίνεται με τους καρπούς και όχι με τους αγκώνες

• τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τραβάμε προς τα πίσω με τους καρπούς μας

• σκοπός είναι στο τελείωμα της άσκησης να σχηματίζουμε με τα χέρια μας το W

• οι καρποί θα πρέπει να προσπαθήσουμε να περάσουν την πλάτη μας προς τα πίσω

7. ανοιχτή κωπηλατική με λάστιχο

• πρέπει να κάνουμε προσαγωγή ωμοπλατών όταν τραβάμε

• οι αγκώνες θα πρέπει να είναι λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων

• σταθερός ο κορμός

• κοιτάμε μπροστά και ελάχιστα προς τα κάτω

8. κλειστή κωπηλατική με λάστιχο

• οι αγκώνες πρέπει να έρθουν δίπλα στα πλευρά μας

• πρέπει να πάνε και πιο πίσω από τα πλευρά μας

• την ίδια πορεία πρέπει να έχουν και οι καρποί μας

• προσοχή στην στάση σώματος και στις κινήσεις για να βγάλουμε πιο εύκολα την άσκηση

9. κάμψη ώμου με σκουπόξυλο

• τα πόδια λίγο λυγισμένα

• η κοιλιά σφικτή

• πιάνουμε στο άνοιγμα των ώμων το σκουπόξυλο

• από μπροστά από τα πόδια μας φέρνουμε το σκουπόξυλο όσο πιο πίσω μπορούμε χωρίς να χαλάσουμε την στάση του σώματος μας

10. διαγώνια απαγωγή του ώμου με λάστιχο

• λίγο λυγισμένα τα γόνατα

• σφικτά η κοιλιά

• το χέρι το φέρνουμε ψηλά και διαγώνια

• ξεκινάμε μπροστά από το αντίθετο πόδι

την κάθε άσκηση προτείνω να την κάνουμε 2-5 σετ 10-15 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο μας και τις ανάγκες μας.

καλό θα είναι να μην τις κάνετε όλες τις ασκήσεις σε μια προπόνηση αλλά να τις σπάσετε.

επίσης είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε και διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση.

για οποιαδήποτε ερώτηση σας χαρά μου να σας απαντήσω!

μπορείτε να επικοινωνήσετε είτε μέσα από το site είτε με eimail στο douskasthemis@gamail.com

καλές προπονήσεις με υγεία πάνω από όλα!