30 min workout for weight loss

Η ερώτηση είναι συχνή : μπορω να χάσω λίπος κάνοντας 30' προπόνηση την φορά? Η απάντηση είναι εύκολη και απλή :ΝΑΙ!!! χρειάζονται όμως κάποιες προϋποθέσεις για να το πετύχουμε αυτό. Η πρώτη είναι να υπάρχει μια σχετική συχνότητα στις προπονήσεις μας, 2-4 φορές ανά εβδομάδα είναι ένας ικανοποιητικός αριθμός. Η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι μέτρια προς υψηλη, δηλαδή να ανεβάζουμε παλμούς πάνω από το 70-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Άλλος ένας παράγοντας είναι οι ασκήσεις που θα χρησιμοποιησουμε θα πρέπει να είναι πολυαρθρικές και συνθέτες (burpees, trabala, squat jump, jump and jacks) για να έχουμε μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Στην συνέχεια σας παρουσιάζω ενα ενδεικτικό πρόγραμμα μισής ώρας για έναν μέτρια γυμνασμένο ασκούμενο.

Προθέρμανση:

Πρώτη άσκηση στην προθέρμανση είναι τα ψαλλίδια. Από όρθια θέση και με τα πόδια το ένα μπροστά και το άλλο πίσω κάνουμε με αναπήδηση εναλλαγές των ποδιών μας. Τα χέρια κινούνται αντίθετα από τα πόδια (δηλαδή όταν είναι το δεξί πόδι μπροστά βρίσκεται το αριστερό χέρι μαζί του).

Δεύτερη άσκηση είναι η mountain climbing. Οι παλάμες ακουμπάνε στο πάτωμα, οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τους καρπούς, το κορμί δημιουργεί μια ευθεία από το κεφάλι εώς τα πόδια. Τα κυρτώματα της σπονδυλικές στήλης πρέπει να παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα. Από αυτήν την θέση τραβάμε τα γόνατά μας εναλλάξ προς το στήθος με όσο μεγαλύτερη ταχύτητα μπορούμε χωρίς όμως να χαλάμε τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης.

Τρίτη άσκηση είναι μια εύκολη παραλλαγή των burpees. Από όρθια θέση τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος λυγίζοντας τα γόνατα μας διατηρώντας τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης. Στην συνέχεια μετακινούμε τα πόδια μας προς τα πίσω ένα ένα παίρνοντας την θέση σανίδα, έπειτα φέρνουμε τα πόδια μας ένα ένα δίπλα στις παλάμες μας και σηκονώμαστε όρθιοι με ίσια την πλάτη όπως δηλαδή κατεβήκαμε. Επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση ξεκινώντας να παίρνουμε την θέση σανίδα με το αντίθετο πόδι από το προηγούμενο.

Η κάθε άσκηση θα έχει διάρκεια 30 δευτερολέπτων και θα πρέπει να γίνουν σε 3 κύκλους (δηλαδή ξεκινάμε ψαλλίδια 30΄΄, mountain calimping 30΄΄, burpees 30΄΄ και αυτό το πραγματοποιούμε 3 φορές με αυτήν την σειρά).

Κυρίως μέρος:

1η άκσηση είναι τα καθίσματα, μια εύκολη και απλή άσκηση. Από όρθια θέση λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι να έρθουν σε 90ο, με το σώμα μας όσο πιο όρθιο γίνεται και τα κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης σε φυσιολογική θέση. Το βλέμα πρέπει να είναι διαγώνια και κάτω και όχι μπροστά. Το βάρος να πέφτει στις φτέρνες κυρίως και τα γόνατα να μην περνάνε στο κατακόρυφο επίπεδο τις μύτες των ποδιών. Η διάρκεια της άσκησης είναι 40΄΄ και εκτελούμε 2 σετ με διάλλειμα 20΄΄ ανάμεσα στα σετ.

2η άσκηση είναι τα push ups (με τεντωμένα ή λυγισμένα γόνατα).

Η αρχική θέση είναι με τα χέρια τεντωμένα, οι ώμοι πάνω από τους καρπούς και οι παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Οι αγκώνες λυγίζουν μέχρι σχεδόν να ακουμπήσει το στήθος στο έδαφος διατηρώντας τα κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης σε φυσιολογικά επίπεδα (χωρίς κύφωση ή λόρδωση) και χωρίς να κάποια κίνηση στην άρθρωση των ισχίων. Το βλέμα είναι συνέχεια στραμένο προς το έδαφος. Η διάρκεια της άσκησης είναι 30΄΄, και εκτελούμε 2 σετ με διάλλειμα 20΄΄ ανάμεσα στα στα σετ.

3η άσκηση είναι η trabala, μια σχετικά δύσκολη άσκηση.

Από όρθια θέση καθόμαστε πάνω σε ένα στρώμα με τους γλουτούς μας, ξαπλώνουμε και λυγίζουμε τα πόδια μέχρι το ύψος του στήθους. Στην συνέχεια με μια απότομη κίνηση μεταφέρουμε το βάρος μας στις φτέρνες μας και με την βοήθεια των χεριών μας σηκωνόμαστε πάλι όρθιοι. Αν είναι εύκολο μπορούμε να κάνουμε το ίδιο χωρίς την βοήθεια των χεριών μας. Η διάρκεια της άσκησης είναι 40΄΄ και εκτελούμε 2 σετ με διάλλειμα 20΄΄ ανάμεσα στα σετ.

4η άσκηση είναι τα burpees, σχετικά δύσκολη άσκηση. Ξεκινάμε όρθιοι με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και λυγίζοντας τα γόνατα ακουμπάμε τις παλάμες στο έδαφος, ανάμεσα από τα πόδια μας. Στην συνέχεια τεντώνουμε ταυτόχρονα και με αναπήδηση τα πόδια μας προς τα πίσω σχηματίζοντας μια ευθεία από τις φτέρνες μας εώς τους ώμους και το κεφάλι μας με τους ώμους να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς. Τραβάμε και τα 2 πόδια μαζί με αναπήδηση και τα φέρνουμε δίπλα στα χέρια μας και σηκωνόμαστε όρθιοι. το επαναλαμβάνουμε για 30΄΄ και εκτελούμε 2 σετ με διάλλειμα 20΄΄ ανάμεσα στα σετ.

5η άσκηση είναι η σανίδα, μια έυκολη σχετικά άσκηση για κοιλιακούς.

Από όρθια θέση με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και λυγίζοντας τα γόνατα ακουμπάμε τις παλάμες στο έδαφος, ανάμεσα από τα πόδια μας. Στην συνέχεια τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα πίσω σχηματίζοντας μια ευθεία από τις φτέρνες μας εώς τους ώμους και το κεφάλι μας με τους ώμους να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς. Παραμένουμε σε αυτήν την θέση για 40΄΄ δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην περιοχή της μέση μας να μην σχηματίζει λόρδωση ούτε να σηκώνεται πολύ ψηλά. το επαναλαμβάνουμε 2 φορές με διάλλειμα 15΄΄ ανάμεσα στα σετ.

Στην συνέχεια θα κάνουμε μια κυκλική με σταθμούς, δηλαδή θα εκτελέσουμε μαιμια τις ασκήσεις μας με την σειρά που τις κάναμε και θα κάνουμε διάλλειμα στο τέλος. Ξεκινάμε με καθίσματα 30΄΄, διάλλειμα μέχρι να πάρουμε θέση για Push ups, 30΄΄ push ups, διάλλειμα μέχρι να πάουμε θέση για trabala, 30΄΄ trabala, διάλλειμα μέχρι να πάρουμε θέση για burpees, 30΄΄ burpees, διάλλειμα μέχρι να πάρουμε θέση για σανίδα, 30΄΄ σανίδα, διάλλειμα 1.5-2΄ και το κάνουμε άλλες μια με δυο φορές.

Στο τέλος θα κάνουμε διατάσεις για όλο το σώμα. Η κάθε διάταση θα πρέπει να έχει διάκρεια 20-30΄΄.