Πως μπορώ να υπολογίσω την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα μου?

Αρχικά πρέπει να διευκρινίσουμε τι σημαίνει Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ), είναι ο μέγιστος αριθμός παλμών που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά μας μέσα σε ένα λεπτό. Την εκφράζουμε λοιπόν ως παλμούς ανά λεπτό. Αυτή η τιμή εξαρτάται από την ηλικία μας αρχικά (όσο μεγαλώνουμε τόσο χαμηλώνει αυτή η τιμή) και από το επίπεδο της Φυσικής μας Κατάστασης (όσο πιο καλή φυσική κατάσταση έχουμε τόσο σε μεγαλύτερες εντάσεις μπορούμε να προπονούμαστε).

Ο πιο εύκολος τρόπος υπολογισμού της ΜΚΣ είναι η εξής απλή μαθηματική εξίσωση:

ΜΚΣ= 220- Ηλικία (σε έτη)

Για παράδειγμα εαν θέλουμε να βρούμε την ΜΚΣ σε έναν άνθρωπο ηλικίας 35 ετών θα πούμε

ΜΚΣ= 220-35= 185 παλμοί/λεπτό

με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να υπολογίσουμε υπομέγιστες εντάσεις για να μπορέσουμε να φτιάξουμε τις αερόβιες ή αναερόβιες προπονήσεις μας καθώς και σε ποια ζώνη προπόνησης μπορούμε να δουλέψουμε*

Π.Χ. 70% ΜΚΣ=0.7*(220-35)= 130 παλμοί/λεπτό

Με βάση αυτό το αποτέλεσμα μπορούμε να υπολογίσουμε το ποσοστό της έντασης που θέλουμε να δουλέψουμε στις προπονήσεις μας χρησιμοποιώντας μια άλλη εξίσωση που συμπεριλαμβάνει και το επίπεδο της Φυσικής μας Κατάστασης με βάση την Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας** (δηλαδή πόσους χτύπους κάνει η καρδιά μας σε κατάσταση ηρεμίας) η οποία ονομάζεται εξίσωση του Karvonen και είναι η εξής:

%ΜΚΣ= ΚΣΗ + (%*(ΜΚΣ-ΚΣΗ))

Για παράδειγμα αν ένας άνθρωπος είναι 35 ετών, έχει καρδιακή συχνότηα ηρεμίας 50 παλμούς το λεπτό και θέλει να ασκηθεί στο 70% της ΜΚΣ οι παλμοί που θα πρέπει να έχει είναι οι εξής:

70%ΜΚΣ= 50+(70%*(220-35-50)=50+ 95=145 παλμοί/λεπτό.

Η διαφορά όπως βλέπουμε είναι αισθητή (130 παλμοί/ λεπτό με την απλή μέθοδο ενώ με την μέθοδο του Karvonen 145 παλμοί/λεπτό) και ωφείλεται στο γεγονός ότι γυμνασμένο - προπονημένο κυκλοφορικό σύστημα μπορεί να δουλεύει σε μαγαλύτερες εντάσεις χωρίς να κουράζεται το ίδιο σε σχέση με ένα πιο αγύμναστο - όχι τόσο προπονημένο κυκλοφορικό σύστημα.

* http://douskasthemis.wixsite.com/mysite/single-post/2017/12/10/%CE%91%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1-%CE%86%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%96%CF%8E%CE%BD%CE%B5%CF%82-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82

**Η ΚΣΗ μπορεί να υπολογιστεί είτε το πρωί που ξυπνάμε πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι μετράμε την Καρδιακή Συχνότητα μας ή συνήθως το υπολογίζει ο καρδιολόγος μας με το καρδιογράφημα.

Στο παρακάτω link μπορείτε να βρείτε και να κατεβάσετε ενα απλό excel με το οποίο μπορείτε να υπολογίσετε υπομέγιστες εντάσεις για τις προπονήσεις και με τους 2 τρόπους που σας περιέγραψα πιο πάνω.

http://douskasthemis.wixsite.com/mysite/calculators-and-forms

Υ.Γ.: για τον καλύτερο υπολογισμό της ΜΚΣ καλό θα ήταν να κάναμε ένα τεστ μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου χρησιμοποιώντας και καρδιοσυχνόμετρο μαζί για να μπορέσουμε να υπολογίσουμε με ακρίβεια την ΜΚΣ και τις υπομέγιστες εντάσεις.Αυτό όμως γίνεται από εξειδικευμένους εργοφυσιολόγους και κατά 90% σε εργομετρικό εργαστήριο.