6 weeks exercise program for low back pain (part 1)

Το μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού έχει ενοχλήσεις στην περιοχή της μέσης. Αυτές μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε 2 μεγάλες κατηγορίες 1η χρόνιος πόνος στην μέση, και 2η άμεσος πόνος στην μέση. Εάν ο πόνος σταματήσει μέσα στις πρώτες 12 εβδομάδες τότε μιλάμε για την 2η κατηγορία ενώ εάν έχει διάρκεια πάνω από 12 εβδομάδες θεωρούμε ότι είναι στην 1η κατηγορία (Liddle S.D. et al 2004, Franca F.R. et al 2012).

Η διαφορά τους βρίσκεται κυρίως στους μηχανισμούς πρόκλησης των πόνων. Στην πρώτη κατηγορία είναι κυρίως κακή στάση σώματος, βραχυμένοι ( μικρότεροι σε μήκος μύες σε σχέση με το φυσιολογικό) μύες, αδύναμοι μύες. Στην δεύτερη κατηγορία (πόνοι μικρότερης διάρκειας απο 4 εβδομάδες) είναι συνήθως μυϊκοί τραυματισμοί από απότομες και με κακή τεχνική ασκήσεις. Πως μπορούμε να καταλάβουμε τις διαφορές; Το πιο και σωστό είναι να πάμε σε έναν γιατρό (ορθοπεδικό ή φυσίατρο) να μας κάνει κλινική εξέταση και να μας δώσει την κατάλληλη αγωγή. Υπάρχει τρόπος και ο γυμναστής σας ή ο φυσικοθεραπευτής να καταλάβει κάποια πράγματα όπως τις βραχύνσεις και τις αδυναμίες μυών. Μπορεί λοιπόν να κάνει 2 τεστ - δοκιμασίες. Η πρώτη δοκιμασία είναι το βαθύ κάθισμα με τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι (Hirth C.J. 2007) με βάση το οποίο μπορούμε να καταλάβουμε ποιοι μύες είναι αδύναμοι και βραχυμένοι. Η δεύτερη είναι η αξιολόγηση από όρθια θέση. Σε αυτήν τηβ δοκιμασία ο ασκούμενος κάθεται όρθιος και αξιολογούμε την στάση σώματος του βρίσκοντας παρεκκλίσεις του σώματος όπως σκολίωση, κύφωση, λόρδωση, ανισοσκελία στα κάτω άκρα κ.α. Επίσης υπάρχει και το FMS (Functional Movement Screen) το οποίο αποτελείται από μια σειρά δοκιμασιών με βάση τις οποίες αξιολογείται η σωστή στάση σώματος, οι βραχύνσεις και οι αδυναμίες.

Είναι πολύ σημαντικό να μην κάνετε έντονη άσκηση 'ή ασκήσεις που σας ενοχλούν κατά την διάρκεια που έχετε έντονες ενοχλήσεις και πόνους. Εαν λοιπόν βρίσκεστε στην φάση των πόνων που είναι μικρότερες από τουλάχιστον 6 εβδομάδες καλό θα ήταν να μην κάνετε άσκηση και να ακολουθήσετε κατά γράμμα τις εντολές του γιατρού σας.

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναφερθούμε στο κομμάτι της άσκησης και συγκεκριμένα των διατάσεων. Αυτό που αναφέρουν όλοι οι ερευνητές ότι είναι το πιο σημαντικό είναι να μην σταματάει να κινείται ο παθών, να μην πει δηλαδή "αχ πονάει η μέση μου ας κάτσω σπίτι" ούτε φυσικά να το πάρει αψήφιστα και να αρχίσει να κάνει τον υπεραθλητή. Χρειάζεται η κίνηση αλλά είναι απαραίτητο να κάνει άσκηση υπό την επίβλεψη ειδικών. Το πρώτο που πρέπει να κάνει είναι να αυξήσει την ευλυγισία και την κινητικότητα στην περιοχή των ισχίων (λεκάνης) και στην περιοχή της μέσης (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης). Αυτό θα γίνει με το να δημιουργήσει μια ρουτίνα άσκησης - διατάσεων για τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Ο χρόνος που απαιτείται δεν είναι μεγάλος και για αρχή θα μπορούσε να είναι 6-10 λεπτά ανά προπόνηση. Στην συνέχεια σας έχω ένα βίντεο στο οποίο κάνουμε τις βασικές διαστάσεις για πόδια και μέση, ιδανικό για να ξεκινήσει κάποιος! Η διάρκεια του είναι περίπου 8 λεπτά, η διάρκεια της κάθε διάτασης είναι 30 δευτερόλεπτα.

Video: Lower back stretching

Αναλυτικά η κάθε διάταση, η θέση και ο χρόνος διάτασης:

• Διάταση οπισθίων μηριαίων καθιστός 30"

• Διάταση οπισθίων μηριαίων καθιστός (Αρ) 30"

• Διάταση οπισθίων μηριαίων καθιστός (Δ) 30"

• Διάταση προσαγωγών (πεταλούδα) καθιστός 30"

• Διάταση απαγωγών του ισχίου (Δ) καθιστός 30"

• Διάταση απαγωγών του ισχίου (Αρ) καθιστός 30"

• Διάταση γλουτιαίων (Δ) 30"

• Διάταση γλουτιαίων (Αρ) 30"

• Διάταση των μυών της περιοχής της μέσης (Δ) 30"

• Διάταση των μυών της περιοχής της μέσης (Αρ) 30"

• Διάταση καμπτήρων των ισχίων (Δ) γονατιστός 30"

• Διάταση καμπτήρων των ισχίων (Αρ) γονατιστός 30"

• Στάση παιδί 30"

Ανάμεσα από κάθε διάταση και για να πάμε στην επόμενη κάνουμε διάλειμμα διάρκειας 10"

Σημεία προσοχής: επειδή δεν θα έχουμε κάνει προθέρμανση πρέπει οι διατάσεις όλες να μην είναι έντονες, δηλαδή τραβάω ή τεντώνω τόσο ώστε να νοιώθω ένα μικρό τράβηγμα στον μυ που διατείνω. Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεπερνάμε αυτό το σημείο γιατί είναι πιθανό να τραυματιστούμε. Επίσης εάν κάποια διάταση δεν την καταλαβαίνουμε ή δεν μας πιάνει εκεί που θα έπρεπε καλό θα ήταν να μου στείλετε ένα μήνυμα να μπορέσω να σας βοηθήσω!

Last but not least!

Δεν έχω σημειώσει την συνολική διάρκεια σε εβδομάδες που θα έχει το πρόγραμμα. Το σύνολο των εβδομάδων που θα ανεβάσω είναι 6 και κάθε εβδομάδα θα ανεβάζω καινούριο πρόγραμμα!

Ο σκοπός είναι στο τέλος των 6 εβδομάδων να έχετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης με διατάσεις, ασκήσεις κινητικότητας και ενδυνάμωσης για την περιοχή της μέσης.

Βιβλιογραφία:

Liddle S.D., Baxter G.D., Gracey J.H. Exercise and chronic low back pain: what it works? Pain 107 (2004); 176-190

Franca F.R., Burke T.N., Caffaro R.R., Ramos L.A., Marques A.M. Effects of muscular stretching and segmental stabilization on functional disability and pain in patients with chronic low back pain: a randomized, controlled trial. Journal of manipulative and physiological therapeutics (2012) 35:4; 279-285

Hirth C.J. Clinical movement analysis to indetify muscle imbalances and guide exercise. Athletic therapy today (2007) 12(4); 10-14