6 weeks program for low back pain (part 2)

Αυτό είναι το δεύτερο άρθρο από τα 6 που αφορούν την ανακούφιση από πόνους στην μέση. Στο πρώτο μέρος αναφέρθηκα στο κομμάτι των διατάσεων, σε αυτό το άρθρο θα προσθέσουμε και το κομμάτι της κινητικότητας (mobility) στο πρόγραμμα μας.

Με τον όρο ασκήσεις κινητικότητας εννοούμε τις ασκήσεις που μας βοηθάνε να βελτιώσουμε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μας. Κάθε άρθρωση έχει ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης το οποίο θεωρείται φυσιολογικό. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής (καθιστική δουλειά, καθιστική ζωή, έλλειψη κίνησης) έχει ως αποτέλεσμα αυτό το φυσιολογικό εύρος να χαθεί - να μειωθεί. Ως αποτέλεσμα αυτού ακολουθούν μυϊκές βραχύνσεις οι οποίες με την σειρά τους προκαλούν ενοχλήσεις στις αρθρώσεις. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε εμείς είναι να βρούμε που υπάρχουν αυτές οι βραχύνσεις και να τις φτιάξουμε. Το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι απλές διατάσεις, όπως αυτές που αναφέρω στο προηγούμενο άρθρο, στην συνέχεια πρέπει να βάλουμε ασκήσεις κινητικότητας και τέλος ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Σε αυτό το άρθρο βάζουμε μετά τις διατάσεις μας και μερικές ασκήσεις κινητικότητας για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την περιοχή της μέσης. Για να έχουμε μια υγιή σπονδυλική στήλη πρέπει να έχουμε και γερά και με φυσιολογικό μήκος μυών πόδια, καθώς και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και του ισχίου. Για αυτόν τον λόγο ξεκινάμε με διατάσεις ποδιών και συνεχίζουμε προς την μέση. Πρέπει πρώτα να χαλαρώσουμε τα πόδια μας και μετά την περιοχή της μέσης.

Έτσι λοιπόν και σε αυτό το πρόγραμμα ξεκινάμε με διατάσεις ποδιών και συνεχίζουμε με 3 ασκήσεις κινητικότητας για την περιοχή της μέσης. Ο χρόνοι είναι ίδιοι με το πρώτο πρόγραμμα 20¨ η κάθε άσκηση- διάταση και 5¨ διάλειμμα.

Video: Low back pain 2nd video

Ασκησιολόγιο:

• Άσκηση κινητικότητας ισχίων από γονατιστή θέση 30"

Video: Mobility for hip flexors

Με αυτή την άσκηση σκοπεύουμε να αυξήσουμε την κινητικότητα των μυών που βρίσκονται στην μπροστινή περιοχή του ισχίου και είναι οι υπεύθυνοι για να σηκώσετε το πόδι σας από όρθια θέση προς το ταβάνι και να περπατάτε. Οι μύες αυτοί πολύ συχνά είναι σε βράχυνση (έχουν μικρότερο μήκος από το φυσιολογικό) και είναι υπεύθυνοι για της ενοχλήσεις στην περιοχή της μέσης σας.

• Άσκηση κινητικότητας Ο.Μ.Σ.Σ.* από τεραποδική θέση με κίνηση ισχίων 30"

Video: Side to side mobility

Από τετραποδική θέση με σφικτή την κοιλιά σας αφήνετε το βάρος του σώματος σας να πέσει προς το πλάι. Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να στρίψει το κορμί σας κρατώντας σταθερά τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα από την περιοχή της Ο.Μ.Σ.Σ. ( μέσης δηλαδή) και να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην συγκεκριμένη περιοχή. Λεπτομέρεια αλλά όχι ασήμαντη είναι να στρίβετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από ότι πέφτει η λεκάνη σας. Το να σηκωθεί λίγο το αντίθετο πόδι από την μεριά που πέφτετε δεν είναι λάθος.

• Άσκηση κινητικότητας ισχύων cat & cow 30"

Video: Cat and cow mobility

Από τετραποδική θέση σηκώνετε το κεφάλι σας προς το ταβάνι και κατεβάζετε την μέση σας προς το πάτωμα. Μένετε 1-2" και κάνετε αργά την ακριβώς ανάποδη κίνηση κεφάλι προς το πάτωμα και μέση προς το ταβάνι όπως κάνουν οι γάτες όταν τρομάζουν. Μένετε 1-2" και μετά αλλάζετε πάλι. Σκοπός είναι να κάνετε όσο μεγαλύτερη κίνηση μπορείτε κυρίως με την σπονδυλική σας στήλη.

• Άσκηση κινητικότητας ισχίων καθιστός τύπου Feldenkrais 30¨

Video: Hip mobility feldenkrais variation

Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να βελτιώσει την κινητικότητα των μυών που κάνουν έξω στροφή του ισχίου (την κίνηση δηλαδή για να ανοίξετε το πέλμα σας προς τα έξω σαν τον Charlie Chaplin). Είναι πολύ σημαντικοί μύες για την σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου και είναι μαζί με τους υπόλοιπους μύες που έχουμε αναφέρει υπεύθυνοι για τις ενοχλήσεις στην περιοχή της μέσης εάν ειδικά είναι βραχυμένοι.

• Διάταση οπισθίων μηριαίων καθιστός (Αρ) 30"

Σε αυτή τη διάταση προσπαθείτε να πέσετε όσο πιο μπροστά μπορείτε με σκοπό να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος από τον μηρό σας και πιθανόν τις γάμπες σας. Επίσης είναι πολύ πιθανό να νιώσετε και ένα ελαφρύ τράβηγμα στην περιοχή της μέσης, κάτι το οποίο είναι φυσιολογικό και δεν πρέπει να σας αγχώσει!

• Διάταση οπισθίων μηριαίων καθιστός (Δ) 30¨

Ότι ισχύει στην προηγούμενη διάταση ισχύει και εδώ.

• Διάταση προσαγωγών (πεταλούδα) καθιστός 30¨

Σε αυτήν την διάταση πέφτετε όσο πιο μπροστά μπορείτε και ταυτόχρονα σπρώχνετε με τους αγκώνες σας τα γόνατα σας. Σκοπός είναι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους προσαγωγούς και πιθανόν στην εξωτερική περιοχή από τα ισχία σας.

• Διάταση απαγωγών του ισχίου (Δ) καθιστός 30"

Σε αυτή την διάταση λυγίζετε το ένα πόδι και το φέρετε πάνω από το άλλο σαν να κάθεστε σταυροπόδι. Με τον αντίθετο αγκώνα σπρώχνετε το λυγισμένο γόνατο προς την κατεύθυνση που είναι οι προσαγωγοί σας νοιώθοντας ένα τράβηγμα στην απέξω περιοχή του λυγισμένου ποδιού. Πιθανόν να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην περιοχή της μέσης από την πλευρά του λυγισμένου ποδιού.

• Διάταση απαγωγών του ισχίου (Αρ) καθιστός 30"

Τα ίδια και εδώ όπως στην προηγούμενη διάταση!

• Διάταση γλουτιαίων (Δ) 30"

Ξαπλώνετε τελείως στο πάτωμα και λυγίζετε το ένα πόδι. Τραβάτε με τα χέρια σας απαλά προς το στήθος σας και πιέζετε το πόδι σας τόσο ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην περιοχή των γλουτιαίων.

• Διάταση γλουτιαίων (Αρ) 30¨

Ότι και στην προηγούμενη διάταση!

• Διάταση των μυών της περιοχής της μέσης (Δ) 30"

Από ξαπλωμένη θέση λυγίζουμε το ένα μας πόδι ενώ παραμένει το άλλο τεντωμένο. Το αφήνετε αργά να πλησιάσει το πάτωμα μέχρι να μην πηγαίνει άλλο, εάν δεν νοιώθετε τράβηγμα στην περιοχή του ισχίου σπρώχνετε με το αντίθετο χέρι το λυγισμένο πόδι προς το πάτωμα. Εάν δεν νοιώθετε τράβηγμα στην περιοχή της μέσης σπρώξτε το λυγισμένο πόδι με φόρα σαν να το απομακρύνετε από το κορμί σας.

• Διάταση των μυών της περιοχής της μέσης (Αρ) 30"

Το ίδιο με την προηγούμενη διάταση αλλά από την αντίθετη κατεύθυνση!

• Διάταση καμπτήρων των ισχίων (Δ) 30"

Από θέση γονάτισης πατάτε το ένα πόδι σας προς τα εμπρός με σκοπό να δημιουργήσετε γωνία 90° στην άρθρωση του μπροστινού ποδιού. Στην συνέχεια στηρίζεστε με τα χέρια σας στο μπροστινό πόδι και μετακινείστε προς τα εμπρός με σκοπό να νιώσετε ένα τράβηγμα μπροστά από το ισχίο σας στο πίσω πόδι. Είναι σημαντικό να έχετε σφικτή την κοιλιά σας και να έχετε όσο πιο ίσιο μπορείτε το κορμί σας.

• Διάταση καμπτήρων των ισχίων (Αρ) 30"

Το ίδιο με την προηγούμενη διάταση απλά αλλάζετε πόδι!

• Στάση παιδί 30¨

Σκοπός αυτής της διάτασης είναι να χαλαρώσετε και να αποσυμφορήσετε τους μύες στην περιοχή της μέσης. Από θέση γονάτισης φέρνετε τους γλουτούς σας όσο πιο κοντά γίνετε με τις γάμπες σας και τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι ακουμπώντας το πάτωμα. Σε αυτήν την διάταση προσπαθείτε να απλώσετε - μακρύνετε το άνω μέρος του σώματος σας.

Αυτό είναι το δεύτερο μέρος των 6 εβδομάδων. Αρχίσατε να μπαίνετε σε πιο βαθιά νερά πέρα από τις απλές διατάσεις χρησιμοποιώντας ασκήσεις κινητικότητας. Στο επόμενο πρόγραμμα θα βάλω και άλλες ασκήσεις κινητικότητας.

Σημείωση: η πρόταση μου όσον αφορά το πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω και για πόσες εβδομάδες είναι η εξής χρειάζεται το ελάχιστο 3 φορές την εβδομάδα με μέγιστο τις 6 φορές. Θα ήταν ιδανικό να κάνετε από 2-3 εβδομάδες το κάθε πρόγραμμα που σας ανεβάζω κάθε εβδομάδα! Επίσης σημαντικό είναι ότι ακόμα και αν περάσουν τα συμπτώματα μετά από 6 εβδομάδες δεν θα πρέπει να βγάλετε από την αθλητική σας ρουτίνα ένα μέρος από τα προγράμματα που σας βελτίωσαν!

Καλές προπονήσεις να έχουμε!