Search

Προπόνηση Κορμού, πόση προπόνηση είναι αρκετή?

Admin
Oct 23, 2022
2 min read

Updated: Oct 24, 2022

Η προπόνηση των μυών του κορμού είναι μια ολόκληρη επιστήμη από μόνη της. Έχουν γραφτεί και ειπωθεί άπειρες απόψεις και θέσεις. Η πιο κλασική είναι να κάνεις το 1/3 της προπόνησης κοιλιακών σε ραχιαίους, αν κάνω δηλαδή 3*15 κοιλιακούς να κάνω 1*15 ραχιαίους. Ναι αλλά αυτό είναι σωστό? και πόσα σετ κοιλιακών είναι αρκετά? και γενικά πόση προπόνηση κορμού χρειάζομαι? μήπως μπορώ να την κάνω και με άλλον τρόπο?

Στις προπονήσεις που σχεδιάζω, κάνω και βάζω στους ασκούμενους μου ο χρόνος που αφιερώνω στον κορμό είναι σχετικά μικρός, μέγιστο 5 δίλεπτα μέσα σε μια ώρα προπόνησης. Ο λόγος που το κάνω αυτό είναι γιατί οι μύες του κορμού χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της προπόνησης συνέχεια, σε όλη την ώρα.

Υπάρχει μεγάλο ασκησιολόγιο που για να μπορέσεις να το εκτελέσεις σωστά πρέπει να έχει πολύ δυνατό κορμό όπως οι άρσεις θανάτου, τα καθίσματα, όλες οι ασκήσεις με το trx ή το bosu και γενικά είναι πολλές οι ασκήσεις που πρέπει να έχεις δυνατό κορμό για να τις κάνεις.

Έτσι λοιπόν βάζοντας "περίεργες" ασκήσεις γλιτώνουμε χρόνο και γινόμαστε πιο αποτελεσματικοί.

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει το πόσο μπορώ να ενεργοποιήσω τους μύες του κορμού μου είναι το πόσο καλή ευλυγισία και κινητικότητα έχω στην περιοχή των ισχίων (οπίσθιοι μηριαίοι, καμπτήρες των ισχίων, ραχιαίοι). Αν δεν έχω καλή ευλυγισία δεν μπορώ και να ενεργοποιήσω αποτελεσματικά τους μυς του κορμού μου και χρειάζομαι πρώτα να δώσω έμφαση στην προπόνηση ευλυγισίας και μετά στην προπόνηση του κορμού.

Πόση ώρα λοιπόν πρέπει να κάνω προπόνηση κορμού μέσα στην προπόνηση μου?

Ούτε εγώ θα σας δώσω μια ξεκάθαρη απάντηση αλλά θα σας πω εξαρτάται....

Εξαρτάται από το επίπεδο που είμαστε

Εξαρτάται από το πόση ώρα διαθέτουμε για προπόνηση.

Εξαρτάται από το πόσο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον κορμό μας.

Ένας άλλος παράγοντας που είναι πολύ σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε είναι ότι έχω καλούς κοιλιακούς δεν σημαίνει πως φαίνονται κιόλας. Οι κοιλιακοί που φαίνονται είναι επειδή έχουμε χαμηλό ποσοστό λίπους και δεν σημαίνει ότι είναι και δυνατοί.

Άρα άλλο φαίνονται άλλο είναι δυνατοί.

Η πρόταση η δικιά μου λοιπόν είναι η εξής:

1η κατηγορία - αρχάριοι μέσοι ασκούμενοι, λίγα σετ 3-6, 15-20 επαναλήψεις ή 20-40'' διάρκεια με 10-30'' διάλλειμα και όχι πάνω από 4 ασκήσεις μέσα στην προπόνηση και ιδανικά όχι μαζί.

2η κατηγορία προχωρημένοι ασκούμενοι, σύνθετες ασκήσεις στο πρόγραμμα και ασκήσεις πιο σύνθετες και για τον κορμό όπως ασκήσεις σε καταστάσεις εκτός ισορροπίας (bosu, trx, fit ball, κλειστά μάτια). εδώ μπορούμε να βάλουμε και 1'-2' διάρκεια σε κάθε άσκηση 20''-30'' διάλλειμα και μπορούμε και 6 ασκήσεις μέσα στην προπόνηση.

3η κατηγορία είναι οι αθλητές. Εδώ δεν κάνουμε εκπτώσεις. Ο κορμός είναι το Α και το Ω για έναν αθλητή. Μπορούμε και πρέπει να βάλουμε ασκήσεις με medicine ball και ρίψεις, πολλές ισορροπίες και ασκήσεις που θα πρέπει να προσομοιάζουν τις συνθήκες της προπόνησης και του αγώνα.

Στην συνέχεια σας παρουσιάζω 2 5λεπτα που χρησιμοποιώ για προπόνηση κορμού ενδεικτικά στους ασκούμενους μου και μερικές ιδέες για κοιλιακούς.

5 min core workout