Πρόγραμμα προπόνησης για αρχαρίους στο σπίτι

Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε μια προπόνηση για αρχάριο ασκούμενο με ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Σκοπός είναι να αναπτύξουμε την κινητικότητα, την βασική δύναμη και λειτουργικότητα του ασκούμενου. Να μπορέσει δηλαδή να είναι πιο δυνατός, με λιγότερες μυοσκελετικές ενοχλήσεις και πιο λειτουργική καθημερινότητα.

Το ασκησιολόγιο είναι φτιαγμένο για να κάνετε προπόνηση στο σπίτι. Tο 80% των ασκήσεων είναι με το βάρος του σώματος και το υπόλοιπο 20% απαιτεί την χρήση ενός σκουπόξυλου. Απλά πράγματα δηλαδή. Επίσης θα χρειαστεί ένα στρωματάκι ή μια πετσέτα για να ξαπλώσετε καθώς και το χρονόμετρο του κινητού σας!

Πάμε λοιπόν να κάνουμε προπόνηση!

Προθέρμανση: απλές ασκήσεις τις οποίες τις εκτελούμε για 30΄΄ την κάθε μια.

Video:

skiping 30΄΄

rope 30΄΄

jump and jacks 30΄΄

rope 30΄΄

high knees 30΄΄

rope 30΄΄

heels back 30΄΄

rope 30΄΄

skiping 30΄΄

rope 30΄΄

Στην συνέχεια ξεκινάμε το κυρίως πρόγραμμα με 3 βασικές ασκήσεις

Καθίσματα 3X15 reps / 15'' rest:

Σημεία προσοχής: ρίχνουμε το βάρος στις φτέρνες, τα γόνατα κοιτάνε όπου και τα δάκτυλα των ποδιών μας, το άνοιγμα των ποδιών μας είναι όσο και το άνοιγμα των ισχίων μας, ο κορμός είναι ίσιος και προσπαθούμε να είναι όσο πιο κατακόρυφος με το έδαφος γίνεται, σφικτή η κοιλιά και τα χέρια σε θέση που σας είναι άνετη. Κατεβαίνετε τόσο ώστε να μην χαλάτε τις παραπάνω παρατηρήσεις και για αρχή όχι κάτω από 90ο γωνία στα γόνατα.

Άρσεις λεκάνης 3X15 reps / 15'' rest:

Σημεία προσοχής: πατάμε ολόκληρο το πέλμα στο πάτωμα, το βάρος πέφτει στις φτέρνες, τα γόνατα είναι τόσο λυγισμένα ώστε να πατάει ολόκληρο το πέλμα στο πάτωμα, σφικτή η κοιλιά σε όλη την διάρκεια της κίνησης, το εύρος της κίνησης είναι από σχεδόν το πάτωμα χωρίς να ακουμπάμε και στο σήκωμα τόσο ώστε να κάνουμε μια ευθεία από τα γόνατα εώς τους ώμους μας. Πρέπει να είναι συνέχεια σφικτή η κοιλιά μας για να μην νοιώσουμε ενοχλήσεις στην μέση. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτιαίους.

Ροκανίσματα με μπάλα ή μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια 3X15 reps / 15'' rest:

Σημεία προσοχής: πατάμε ολόκληρο το πέλμα στο πάτωμα, η μπάλα βρίσκεται ανάμεσα στο γόνατα μας και ασκούμε μια ελαφριά πίεση, η μέση ακουμπάει στο πάτωμα σε όλη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι και ο σκοπός τους είναι να κρατάνε το βάρος του κεφαλιού και όχι να τραβάνε το κεφάλι προς τα μέσα, το κεφάλι μας κοιτάζει αρχικά προς το ταβάνι και στην συνέχεια - όσο σηκωνόμαστε - κοιτάζει προς τα γόνατα μας, σκοπός είναι να ξεκολλήσουμε τον θώρακα μας από το έδαφος και να τον σηκώσουμε όσο περισσότερο γίνεται χωρίς να σηκώσουμε την μέση ή να βάλουμε δύναμη στα πόδια μας, στο ανέβασμα βγάζουμε αέρα και στο κατέβασμα παίρνουμε, στην επιστροφή δεν ακουμπάμε στο πάτωμα.

Στην συνέχεια θα κάνουμε ασκήσεις κινητικότητας για την περιοχή του ώμου με την χρήση ενός σκουπόξυλου. Είναι πολύ σημαντικές ασκήσεις ειδικά εαν κάνετε δουλειά γραφείου ή έχετε ελαφριές ενοχλήσεις στην περιοχή ψηλά της πλάτης - κάτω από τον αυχένα. Επίσης βοηθάνε και στην βελτίωση της κύφωσης (καμπούρας).

Κάμψη ώμου 3Χ10 reps / 10'' rest:

Σημεία προσοχής: πιάνουμε το σκουπόξυλο στο άνοιγμα των ώμων μας, τα χέρια είναι τεντωμένα, προσπαθούμε να πάμε όσο πιο πίσω γίνεται τα χέρια μας, έχουμε χαλαρά τα γόνατα και σφικτή την κοιλιά μας και κρατάμε το κεφάλι μας ψηλά - προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης.

Οριζόντια απαγωγή ώμου 3Χ10 reps / 10'' rest:

Σημεία προσοχής: χαλαρά πόδια στα γόνατα, σφικτή η κοιλιά, ίσια η πλάτη και το κεφάλι, κάτω οι ώμοι σε όλη την διάρκεια της άσκησης.

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων 3X10 reps / 10''rest:

Σημεία προσοχής: χαλαρά πόδια στα γόνατα, σφικτή η κοιλιά, ίσια η πλάτη και το κεφάλι, πιάνουμε το σκουπόξυλο στο άνοιγμα των ώμων μας, κατεβάζουμε κατακόρυφα πίσω από το κεφάλι χωρίς να το κουνήσουμε, προσπαθούμε οι αγκώνες μας να έχουν φορά προς τα πίσω.

Έκταση ώμου 3Χ10 reps / 10'' rest:

Σημεία προσοχής: χαλαρά πόδια στα γόνατα, σφικτή η κοιλιά, ίσια η πλάτη και το κεφάλι, πιάνουμε το σκουπόξυλο στο άνοιγμα των ώμων, φέρνουμε τα χέρια μας πίσω από την λεκάνη μας και προσπαθούμε να απομακρύνουμε το σκουπόξυλο όσο πιο πολύ μπορούμε από το σώμα μας χωρίςνα χαλάσουμε την στάση του σώματος μας.

Στην συνέχεια θα κάνουμε μια άσκηση η οποία έχει συνδυαστικές προσαρμογές, βελτιώνει την κινητικότητα στα ισχία και έχει αερόβιες προσαρμογές.

Χειροπερπάτημα + Σανίδα 3X10 reps / 30'' rest:

Σημεία προσοχής: κατεβαίνοντας να ακουμπήσουμε τα χέρια μας στο πάτωμα πρέπει να έχουμε συνέχεια τις φτέρνες μας στο πάτωμα και η πλάτη μας να είναι ευθεία και να κοιτάζουμε μπροστά,ακουμπάμε ολόκληρη την παλάμη μας στο πάτωμα, περπατάμε προς τα μπροστά με τα χέρια και σκοπός μα είναι να μείνει η λεκάνη μας χαμηλά, μένουμε σε σανίδα για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουμε όπως κατεβήκαμε.

Καθίσματα 3X15 reps / 15'' rest:

Οι επόμενες 3 ασκήσεις έχουν σκοπό την ενδυνάμωση και βελτίωση της κινητικότητας της περιοχής των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης, Θα τις ονομάσουμε ασκήσεις κινητικότητας και ενδυνάμωσης της πλάτης από πρηνή (μπρούμυτα) κατάκλιση.

Σημεία προσοχής για όλες τις ασκήσεις: τα πόδια ακουμπάνε στο πάτωμα και είναι χαλαρά, η κοιλιά είναι σφικτή, το μέτωπο ακουμπάει στο πάτωμα, η κίνηση σε όλες τις ασκήσεις γίνεται από τους μύες της ωμικής ζώνης και του άνω μέρους της πλάτης και όχι από την περιοχή της μέσης - ραχιαίων.

1η άσκηση: σηκώνουμε τα χέρια μας στο πλάι 3Χ10 reps / 10'' rest:

2η άσκηση: σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά από το κεφάλι μας 3Χ10 reps / 10'' rest:

3η άσκηση: κάνουμε κύκλους με τα χέρια μας από μπροστά από το κεφάλι μας έως τα πόδια μας 3Χ10 reps / 10'' rest:

Η επόμενη άσκηση έχει σκοπό την βελτίωση της ισορροπίας και της αντίληψης μας στον χώρο. Σε αυτό το πρόγραμμα θα ξεκινήσουμε με την πιο απλή της μορφή και στα επόμενα προγράμματα θα την εξελίξουμε.

Ισορροπία στο δεξί πόδι

Ισορροπία στο αριστερό πόδι

3Χ30΄΄ το κάθε πόδι με διάλειμμα 10΄΄ ανάμεσα.

Ροκανίσματα με μπάλα ή μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια 4X15 reps / 15'' rest (όπως στην αρχή)

Εκτάσεις κορμού - ραχιαίοι 3Χ15 reps / 15'' rest:

Σημεία προσοχής: το κεφάλι κοιτάζει προς το πάτωμα συνέχεια, τα χέρια τα φέρνουμε δίπλα στα αυτιά, ξεκολλάμε τον θώρακα με φορά προς το ταβάνι και σηκωνόμαστε τόσο ώστε να μην ξεκολλήσει η μέση μας από το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι χαλαρά και να ακουμπάνε στο πάτωμα.

Διατάσεις:

Κάνουμε διατάσεις για όλο το σώμα, η διάρκεια κάθε διάτασης - κίνησης είναι 30΄΄. Σκοπός είναι η βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων και να μην πιαστούμε από την προπόνηση.